もち麦ってブームになってるけど、何が良いの？本当に効果あるの？
みこ私はゆるゆるともち麦ごはん生活を続けて、体重4キロ・体脂肪率5%減ったのでもう手放せません
とはいえ最初は「もち麦を食べて太った？」「もち麦で痩せない・・」って思ってました。
もち麦ダイエットはいくつか気をつけるポイントがあります。
また、もち麦の効果についてきちんと知ることでも、体重の変化だけじゃない、もち麦の魅力にも気づくことができます。
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著者：みこ
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もち麦のダイエット効果とは？
名医の太鼓判・梅ズバなどテレビで放送されブームとなったもち麦。
そもそも他の穀物と比べて何が違うの？と気になる方もいらっしゃいますよね。
もち麦とは？
もち麦とは
お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦です。 もち麦は穀類の中でも食物繊維の含有率が高く、食品として見直されつつあり、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。もちもちプチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。出典：はくばく
もち麦はアミロペクチンという粘性が高い「もち性の大麦」の一種です。
もちもちプチプチといった食感が特徴です。
最近になって大麦のもつ効能に、健康や美容に取り入れたいパワーがあることがわかり注目されています。
みここのもち麦にあるパワーがなぜ注目されているのか、効果についてわかりやすくご紹介します。
1番の効果は食物繊維の豊富さ
参考：日本食品分析センター及び日本食品標準成分表2015
特筆すべきは白米の約25倍の食物繊維！
栄養価が高いと人気の玄米よりも4倍多いってすごいです。
「もち麦と押し麦の違いって何？」「押し麦じゃダメ？」なんて声もありますが、同じ大麦の押し麦ともち麦でも、食物繊維の量が違うんですね。
そして、もち麦の食物繊維には注目点があります。
それは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維をバランス良く含んでいることです。
レタスなどの野菜や、玄米といった食べ物ではあまり摂ることができない、水溶性食物繊維も豊富に含んでいるのがもち麦のすごいところです。
もち麦で摂れる食物繊維量
厚生労働省のページによると一日の食物繊維の目標数値は、18〜69歳の男性で20g以上・女性は18g以上です。
1日あたりの食物繊維目標数値
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています［2］。
出典： 厚生労働省e-ヘルスネット
これに対して、茶碗一杯のもち麦ごはんで摂取できる食物繊維はこの通りです。
もち麦ご飯一杯の食物繊維
- 3割炊き（白ご飯7:もち麦ごはん3）で 約2.4g
- 5割炊き（白ご飯5:もち麦ごはん5）で 約3.4g
つまり、もち麦ダイエットは1日2食のご飯をもち麦に置き換えるだけで普段不足しがちな食物繊維の目標に近づけることができるのです。
みこ食物繊維を豊富に摂れることでお通じの改善やダイエット効果に繋がるんですね
5割炊きのもち麦ごはん150gの場合。
同量の白ごはんは約252キロカロリーなので20キロカロリーダウンすることができます♪
「思ったよりカロリー低くないな・・」と思ったのは私だけじゃないはず。笑
でも例え20キロカロリーだとしても、それが1日2回、そして毎日となると1週間でのカロリーダウン量はこの場合280kcalになります。
みこカロリーはダウンさせつつ食物繊維は約4倍多く摂れるのですから、白米をもち麦に置き換えるだけでもダイエット効果が期待できますね
もち麦に豊富なβグルカンパワー
参考：大麦食品推進協議会
もち麦に食物繊維が豊富なことをお伝えしましたが、その主成分が「βグルカン（ベーターグルカン）」です。
もち麦のβグルカン含有量は他の穀物と比べトップクラス。
食物繊維の成分のβグルカンが多いとどう良いの？
みこ「腸内環境を改善」したり「体の不要な物を排出」してくれたりと、βグルカンのパワーが世界から注目されているんだよ
腸内環境を整える
βグルカンは腸まで届き善玉菌のエサになり、増やすことで腸内環境を整えます。
糖質・脂質を排泄
小腸で糖質や脂質を包み込んで吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑え、体外に排出する働きをもちます。
満腹感
胃の中で水分を吸収して膨らむので満腹感を与え、腸内をゆっくり通過するため腹持ちが良くなります。
全身の免疫力を司る腸内環境を改善し、脂質を包み込んで体外に排出する働きで、便秘の改善とダイエット効果が期待できるんですね。
βグルカンは1日約3グラムの摂取で効果を発揮すると言われています。
これは「もち麦50〜60グラム」食べれば摂取可能な量になります。
水に溶けて体外に排出されるため、毎日もち麦を摂り続けることが、体内の環境を改善していくポイントです。
ダイエット効果を高めるならダイシモチ
βグルカンの含有量はもち麦がトップクラスですが、その中でも品種によって含有量に違いがあります。
「せっかく食べるなら効果の高いものがいい！」というこだわりのあなたは、通常品種よりも約1.5倍〜βグルカンの含有量がある「キラリモチ」「ダイシモチ」の国産もち麦をぜひ試してみてください♪
個人的な感想では２種類の感想はこんな感じ。
みこ抗酸化作用の効果があるポリフェノールの一種、アントシアニンがもち麦よりもたっぷり含まれた、希少で話題の「紫もち麦」もおすすめです
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もち麦の栄養から期待できること
期待されるもち麦のダイエット効果はつまりのところ、腸内環境を整えて腸内細菌のなかにある通称「ヤセ菌」を増やすことでやせ体質を目指すこと。
身体の脂質や糖質といった不要なものを排出して腸の中から綺麗にしていくことで得られる様々な効果がポイントになります。
- 内臓脂肪が減る
- 腸内環境を整える
- 脂質の吸収をブロック
- 血糖値・コレステロール値を改善
- 便秘解消
- 腹持ちが良く摂取カロリーを抑える
- 美肌になる
みここれは肌や腸のためにも、もち麦生活がしたくなりますよね
【もち麦ダイエット感想】もち麦ごはんで痩せないし太った？失敗したこと
もち麦ごはんを食べただけで簡単に痩せるものではない
もち麦ダイエットといえば1日2回もち麦ご飯食べるだけというもの。
普段食べている白米にもち麦を3〜5割加えて食べることで豊富な食物繊維を補い、便秘を解消し内臓脂肪を減らしていくことがダイエットに繋がると言われています。
ただ、実際は・・？
みこ私が1か月食べ続けてみた感想としては、もち麦ごはんを食べただけではスルスルと体重が落ちていくわけじゃありませんでした
当たり前ですが白米よりも食物繊維が多いからといって、その分たくさん食べていたら効果はありません。
食事とともに筋トレや有酸素運動など身体を動かすことも必要です。
また、体質によってはもち麦ごはんで逆に便秘がひどくなり太ったという人も・・。
みこ食べただけでどんどん痩せる訳ではない！でも痩せる手助けはしてくれます
失敗しないコツはお水をたくさんとること
きちんと本も読んでやり直したところ気をつける点がありました。
もち麦の中の水溶性食物繊は水分と合わさることで膨らむため、お水を一緒に摂ることも効果が出やすくなります。
もち麦ダイエットで痩せないかも？と感じている方は、
食事の際に一緒に200mlくらいのお水を一緒に飲みましょう。
また、よく噛んで満足感を得るのも基本となっています。
みこもち麦ダイエットには他にも食べるのにベストなタイミングや、一緒に食べるといいものがあったんです。
もち麦ダイエットの一番良いタイミングは朝ごはん
もち麦ごはんを食べるとβ-グルガンという水溶性食物繊維の一種を摂ることができます。
このβグルガンには、以下のパワーがあるのです。
- コレステロールの分解を促す
- 糖質や脂質の消化吸収を遅らせる
この2番目の「糖質や脂質の消化吸収を遅らせる」は、血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくい体に変化させていきます。
ダイエット効果だけじゃなく糖尿病の改善にも役立つんですね。
セカンドミール効果
朝と夜にもち麦ごはんを食べれば1日中お腹が空きにくなる「セカンドミール効果」という効果があります。
その次にとる食後の血糖値まで上昇を抑えてくれるのです。
この効果を効率よく得るには朝食にもち麦を摂るのがベストとのこと。
みこ朝食べると夕方まであまりお腹が空かなくなりました。おやつも減りました
また、合わせて夜にももち麦を食べることで、次の日の朝食までの血糖値の上昇を穏やかに。
朝と夜にもち麦を食べると一日中血糖値の上昇を抑える効果があるということですね！
私は今まで朝食はプロテインやおからパウダーを入れたヨーグルトにしていたのですが、合わせてもち麦も食べるようにしてからお通じが改善されました♪
手軽に摂る方法は？
「もっと手軽に簡単にもち麦ごはんが食べたい！」というあなたには、いつものご飯にかけるだけで良いもち麦があります！
パックに入っていてそのまま食べられるので、手間がありません。
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みこ便秘体質の人は朝を軽くするよりも、しっかりと食物繊維を摂った方が効きそう♪
もち麦ダイエットは漬物を一緒に食べる
もち麦ごはんは植物性乳酸菌を一緒に食べると腸内の善玉菌を活性化し、ダイエット効果がアップします。
植物性乳酸菌は漬け物で簡単にとることができるので、たくあん、しば漬け、ぬか漬けなど一緒に食べることで便秘解消の効果が上がります。
みこ私はキムチと合わせるのが好き
以前放送された得する人、損する人のテレビでは便秘に悩むフリーアナウンサー塩地美澄さん36才が、もち麦ごはんと一緒にたくあんなど漬け物を食べてダイエットに挑戦。結果
- 身長165cm57.1kg→52.3kg
- 体重-4.8kg ウエスト-13.3cm
3週間でこのダイエット結果はすごい！！
みこ実際にもち麦ごはんダイエット中の私からすると、もち麦だけでこんなに簡単に落ちないのでは？と思っています。きっと運動や食事内容も頑張られたんだと思います。
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【追記あり】私のもち麦ごはんダイエット経過
ゆるゆるで3週間
2週間はあまり変化がなかったものの、その後食べるタイミングと漬け物も合わせて食べるようにしたところ、そこから体重は-1.3kg。
一緒に腹筋ローラーもやりはじめたおかげも大きいですが、以前キツかったスカートが履けるようにになりましたヽ(*´∀｀)
あわせて実感しているのは、いつも季節の変わり目で乾燥が目立つ肌が、今回はいい感じなこと。
もち麦には肌の炎症を抑制するビタミンB2や抗酸化作用のあるポリフェノールなど、美肌をつくるのに良い成分がたくさん含まれているからかななんて期待しています（╹◡╹）♡
（おからパウダーの大豆成分もいいのかも♪）
追記：3ヶ月後
「もち麦だけ」ではないのですが、もち麦ごはんに変えてちょうど3ヶ月。
久しぶりに体重を測ったらちゃんと減っていました♪
嬉しかったのが、体脂肪率も5%落ちていたこと！
テレビでやっているもち麦ダイエットのように「全ての食事をもち麦に」なんて事もしていないので、ゆるやかな減りですがちゃんと痩せました！
みこいつもの生活にちょっと意識しただけで痩せにくいアラフォーの私にも効果があったのが嬉しい！
追記：半年後
お菓子や好きなものは食べていますが、すぐに元に戻りがちな体重もキープできています。
もち麦だけでは飽きてくるので、「もち麦＋雑穀米」にしたり「もち麦＋玄米」にしてもち麦ごはん生活を楽しんでいます♪
みこもち麦に雑穀米は特に美味しい！
もち麦ダイエットの効果が出るのはいつから？
腸内環境は2〜3週間で整いはじめ、実際に体質が変わるのは3カ月とのこと。
これ、まさに私の身体の変化と一緒です！
これから始めるあなたにも、できれば1カ月以上は続けてほしいです。
私ももち麦の食べるタイミングや水分、漬け物など気をつけるようにしてからお通じが良くなった気がします。
お通じが良くなることで、お肌の調子も良くなったりと良い変化がうれしい♪
そしてやっぱり、「一緒にお水をきちんと飲む」ことがポイントでした^ ^
【Q&A】もち麦ダイエット効果なし？に関するよくある質問
もち麦は危険って聞きました。本当ですか？
もち麦が危険と言われている多くの理由3つあります。
- 外国産であること
- もち麦の原産国は海外産であることが多いですが、製造元は国内という場合もあり国内でしっかりチェックされている場合は安心といえるでしょう。
- アレルギーを起こす
- 小麦と大麦のたんぱく質の構造が似ていることで、小麦アレルギーを引き起こす可能性が約20％の方にあるといわれています。
- 食べ過ぎによる副反応
- もち麦の過剰摂取により、胃痛や下痢、便秘を引き起こす可能性があります。
本来は、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑える効果があると言われていますので正しく食べれば基本的に安全かつ健康に良い食べ物と言えます。
もち麦を食べ続けた結果はどうなりますか？
もち麦を食べ続けた結果、10キロ痩せた方がいます。
毎日食べ続けてダイエット効果が期待できますが、食べ方や個人差により効果は異なるので必ずしも全員が同じ結果になることはありません。
もち麦ダイエットを1週間続けた結果と2週間続けた結果を教えてください。
朝は麦ご飯、昼は週4日は麦ご飯、夜はお酒を飲んでもOK、運動は毎日最低30分。
このような内容でもち麦ダイエットをおこなった方の結果を見ていきましょう。
- 1週間後の体重→開始日からマイナス0.5kg
- 2週間後の体重→開始日からマイナス1kg
個人差がありますが、少しづつ減っていく印象でした。
続けることでこの方は2ヵ月半後にマイナス4kgも減量したそうです。
もち麦ダイエットでオートミールも含めたスープジャーのレシピを教えてください。
スープジャーに材料を入れるだけの参鶏湯のレシピをご紹介します。
【材料】
- もち麦25g
- サラダチキン70g
- 長ねぎ3cm
- しめじ10g
- 熱湯150ml
- 【A】
- おろししょうが小さじ1/4
- 中華スープの素小さじ1
- 塩少々
- 粗びき黒胡椒少々
- クコの実5粒(お好みで)
【作り方】
- サラダチキンは食べやすい大きさに手で裂く。長ねぎは斜め薄切りに、しめじは1本づつ分ける。
- スープジャーにもち麦を入れ熱湯(分量外)を容器にいっぱい入れ、3分ほど置いて湯をきる。
- [3]のスープジャーに[2]と【A】を入れる。熱湯150mlを入れ人混ぜして蓋をし、4時間以上置く。
混ぜるだけで手間がかかないので忙しい朝に作って、お昼ごはんにするのもおすすめです。
もち麦を食べるとおならが増えるって本当ですか？
もち麦を食べるとおならが増えることは起こりえるといえます。
理由は3つ考えられます。
- もち麦が腸内細菌のエサになり発酵されてガス発生
- もち麦を過剰に摂りすぎて便秘気味でガス発生
- もち麦を摂りはじめたばかりで身体が慣れていない
個人差がありますが、もち麦を摂りはじめておならの回数が増えた方は上記のことが考えられます。
もち麦で10キロ痩せました。という人の詳しい効果や期間を教えてください。
テレビ番組でなんと1ヶ月で約10キロの減量に成功した方がいました。
ダイエットの内容は、もち麦100％で1日お茶碗2杯まで。
1日の総カロリーは1,500kcal以下に抑えるというものでした。
ダイエットの効果には個人差がありますので、無理のない範囲で参考にしてみてください。
もち麦ダイエットを2ヶ月続けた人の口コミを教えてください。
もち麦ダイエットを2ヶ月続けた人の口コミを調査しました。
- 腹持ちが良くなり、満腹感を感じるのが早くなった。
- お通じが良くなった
- よく噛んで食べないとお腹が張るし、おならが気になりだした。
腹持ちが良くなることで間食が減ったりするのは嬉しいポイントですね。
また、お通じが良くなったのはもち麦で腸内環境が改善されているということなので続けたいと思うダイエットだと感じました。
もち麦ダイエットのおすすめポイントが知りたいです。
もち麦ダイエットで痩せる理由3つをご紹介します。
- 糖質の吸収を抑えることで肥満予防、ダイエットに効果的
- もち麦がたっぷり膨らみ、腹持ちが良くなる。
- 腸内環境改善で「やせ菌」を増やす。
もち麦を食事に取り込むだけで3つの効果を期待できるなんて簡単ですよね。
手軽に始められるのでおすすめです。
もち麦を炊かずにそのまま食べられるものでおすすめを教えてください。
マルヤナギの【蒸しもち麦】がおすすめです。
水漬け・加熱も終わった状態なので袋をあけるだけで食べられるのでとっても便利です。
もち麦ダイエットの効果的な食べるタイミングを教えてください。
もち麦を食べる効果的なタイミングは朝食です。
朝ごはんでもち麦の食物繊維を摂取することで、カロリーが高くなりがちなお昼ご飯での糖質の吸収を緩やかに抑えてくれる効果が期待できるからです！
もち麦10割の食べる量と5割の食べる量を教えてください。
もち麦はお米と1：1で混ぜたものを1日3食食べることをおすすめしています。
これを基準に5割なら茶碗1杯を1日3食、10割なら気持ち少なめに食べて調整してみましょう。
もち麦の正しい食べ方や炊き方を教えてください。
もち麦10割炊きの方法をご紹介します。
【材料】
- もち麦100g
- 水200cc
- お好みのオイル小さじ1
【作り方】
- 炊飯器にもち麦を入れ、水を入れる。もち麦が沈むように軽く混ぜる。
- 30分から8時間お好みの浸漬時間に予約。普通炊きで完了。
- 匂いが気になる方はお好みのオイルを少しかけると美味しく食べられます。
もち麦は洗わずに使えるので楽でいいですね。
お好みの浸漬時間を見つけて美味しく召し上がってください。
まとめ：いつものご飯をもち麦に変えてゆるゆるダイエット
もち麦には豊富な食物繊維で便秘解消や、血糖値の上昇を抑えることで食べすぎを防ぐ効果があります。
ポイントとしては以下の通り
- 効果的な食べ方は朝と夜にもち麦ご飯にする
- 合わせて漬け物を食べると効果アップ
- 水分を多めに摂る
- 1〜3カ月を目標に続ける
もし、「もち麦を食べても便秘が解消されない！」という方は、ぜひ食べるタイミングや水分を多めに摂るようにしてみてください。
みこ以上、「【もち麦ダイエット効果なし?】食べ始めて3ヶ月経った体験談」の記事でした
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