すっかりもち麦がいつもの生活の一部になっている私ですが、実は最初は「もち麦を食べても痩せない・・・」「も
ち麦の効果ないかも・・」と思っていたんです。
もち麦ダイエットはごはん代わりにもち麦を食べるものですが、いくつか気をつけるポイントがあります。
また、もち麦の効果についてきちんと知ることでも、体重の変化だけじゃない、もち麦の魅力にも気づくことができます。
「もち麦ダイエットってどんな効果があるの？」
「もち麦ごはんで痩せられるの？」
と気になっているあなたへ、このブログ記事では私のもち麦ダイエットの体験談をご紹介します。
もち麦ごはんをこれから取り入れてみようかなと迷っている方や、もち麦で痩せない！とガッカリされている方のお役に立てましたら幸いです♪
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もち麦のダイエット効果とは？
名医の太鼓判・梅ズバなどテレビで放送されブームとなったもち麦。
そもそも他の穀物と比べて何が違うの？と気になる方もいらっしゃいますよね。
もち麦とは？
お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦です。
もち麦は穀類の中でも食物繊維の含有率が高く、食品として見直されつつあり、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。もちもちプチプチした食感と香り高い味わいが特徴です。出典：はくばく
もち麦はアミロペクチンという粘性が高い「もち性の大麦」の一種です。もちもちプチプチといった食感が特徴です。
最近になって大麦のもつ効能に、健康や美容に取り入れたいパワーがあることがわかり注目されています。
大麦自体が食物繊維が多いですが、その中でもダントツで食物繊維が豊富だとされているのが「もち麦」なんです。
1番の効果は食物繊維の豊富さ
参考：日本食品分析センター及び日本食品標準成分表2015
特筆すべきは白米の約25倍の食物繊維！
栄養価が高いと人気の玄米よりも4倍多いってすごいです。
「もち麦と押し麦の違いって何？」「押し麦じゃダメ？」なんて声もありますが、同じ大麦の押し麦ともち麦でも、食物繊維の量が違うんですね。
そして、もち麦の食物繊維には注目点があります。
それは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維をバランス良く含んでいることです。
レタスなどの野菜や、玄米といった食べ物ではあまり摂ることができない、水溶性食物繊維も豊富に含んでいるのがもち麦のすごいところです。
もち麦で摂れる食物繊維量
厚生労働省のページによると一日の食物繊維の目標数値は、18〜69歳の男性で20g以上・女性は18g以上です。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています［2］。 出典： 厚生労働省e-ヘルスネット
これに対して、茶碗一杯のもち麦ごはんで摂取できる食物繊維はこの通りです。
- 3割炊き（白ご飯7:もち麦ごはん3）で 約2.4g
- 5割炊き（白ご飯5:もち麦ごはん5）で 約3.4g
つまり、もち麦ダイエットは1日2食のご飯をもち麦に置き換えるだけで普段不足しがちな食物繊維の目標に近づけることができるのです。
もち麦のカロリーは？
5割炊きのもち麦ごはん150gの場合。
同量の白ごはんは約252キロカロリーなので20キロカロリーダウンすることができます♪
「思ったよりカロリー低くないな・・」と思ったのは私だけじゃないはず。笑
でも例え20キロカロリーだとしても、それが1日2回、そして毎日となると1週間でのカロリーダウン量はこの場合280kcalになります。
もち麦に豊富なβグルカンパワー
参考：大麦食品推進協議会
もち麦に食物繊維が豊富なことをお伝えしましたが、その主成分が「βグルカン（ベーターグルカン）」です。
もち麦のβグルカン含有量は他の穀物と比べトップクラス。
腸内環境を整える
βグルカンは腸まで届き善玉菌のエサになり、増やすことで腸内環境を整えます。
糖質・脂質を排泄
小腸で糖質や脂質を包み込んで吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑え、体外に排出する働きをもちます。
満腹感
胃の中で水分を吸収して膨らむので満腹感を与え、腸内をゆっくり通過するため腹持ちが良くなります。
全身の免疫力を司る腸内環境を改善し、脂質を包み込んで体外に排出する働きで、便秘の改善とダイエット効果が期待できるんですね。
βグルカンは1日約3グラムの摂取で効果を発揮すると言われています。
これは「もち麦50〜60グラム」食べれば摂取可能な量になります。
水に溶けて体外に排出されるため、毎日もち麦を摂り続けることが、体内の環境を改善していくポイントです。
ダイエット効果を高めるならダイシモチ
βグルカンの含有量はもち麦がトップクラスですが、その中でも品種によって含有量に違いがあります。
「せっかく食べるなら効果の高いものがいい！」というこだわりのあなたは、通常品種よりも約1.5倍〜βグルカンの含有量がある「キラリモチ」「ダイシモチ」の国産もち麦をぜひ試してみてください♪
個人的な感想では２種類の感想はこんな感じ。
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もち麦の栄養から期待できること
期待されるもち麦のダイエット効果はつまりのところ、腸内環境を整えて腸内細菌のなかにある通称「ヤセ菌」を増やすことでやせ体質を目指すこと。
身体の脂質や糖質といった不要なものを排出して腸の中から綺麗にしていくことで得られる様々な効果がポイントになります。
- 内臓脂肪が減る
- 腸内環境を整える
- 脂質の吸収をブロック
- 血糖値・コレステロール値を改善
- 便秘解消
- 腹持ちが良く摂取カロリーを抑える
- 美肌になる
もち麦ダイエットを試してみた感想
はくばくのもち麦（もち麦の写真のもの）を食べ終え、味源のもち麦ももう少しで食べ終わるところです。
ストックもまだたくさんあります！笑
もち麦ごはんを食べただけで簡単に痩せるものではない
もち麦ダイエットといえば1日2回もち麦ご飯食べるだけというもの。
普段食べている白米にもち麦を3〜5割加えて食べることで豊富な食物繊維を補い、便秘を解消し内臓脂肪を減らしていくことがダイエットに繋がると言われています。
ただ、実際は・・？
当たり前ですが白米よりも食物繊維が多いからといって、その分たくさん食べていたら効果はありません。
食事とともに筋トレや有酸素運動など身体を動かすことも必要です。
また、体質によってはもち麦ごはんで逆に便秘がひどくなるという人も・・。
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2週間もち麦ごはんを食べて痩せない！失敗したこと
昼と夜にもち麦ご飯を食べてみたけど・・
「なんかあまり変わらないかも・・私にはダイエット効果ないのかな？」と思っていたのですが。。
きちんと本を読んでやり直したところ改善点が見えました！
失敗しないコツはお水をたくさんとること
もち麦の中の水溶性食物繊は水分と合わさることで膨らむため、お水を一緒に摂ることも効果が出やすくなります。
食事の際に一緒に200mlくらいのお水を一緒に飲みましょう。
また、よく噛んで満足感を得るのも基本となっています。
そこを私はきちんとできていなかったので効果が感じずらかったんですね。
もち麦ダイエットの一番良いタイミングは朝ごはん
もち麦ごはんを食べるとβ-グルガンという水溶性食物繊維の一種を摂ることができます。
このβグルガンには、以下のパワーがあるのです。
- コレステロールの分解を促す
- 糖質や脂質の消化吸収を遅らせる
この2番目の「糖質や脂質の消化吸収を遅らせる」は、血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくい体に変化させていきます。
ダイエット効果だけじゃなく糖尿病の改善にも役立つんですね。
セカンドミール効果
朝と夜にもち麦ごはんを食べれば1日中お腹が空きにくなる「セカンドミール効果」という効果があります。
その次にとる食後の血糖値まで上昇を抑えてくれるのです。
この効果を効率よく得るには朝食にもち麦を摂るのがベストとのこと。
また、合わせて夜にももち麦を食べることで、次の日の朝食までの血糖値の上昇を穏やかに。
朝と夜にもち麦を食べると一日中血糖値の上昇を抑える効果があるということですね！
私は今まで朝食はプロテインやおからパウダーを入れたヨーグルトにしていたのですが、合わせてもち麦も食べるようにしてからお通じが改善されました♪
手軽に摂る方法は？
「もっと手軽に簡単にもち麦ごはんが食べたい！」というあなたには、いつものご飯にかけるだけで良いもち麦があります！
パックに入っていてそのまま食べられるので、手間がありません。
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また、好きな飲み物に混ぜて飲むだけの「飲むもち麦」や、「もち麦グラノーラ」なども忙しい方に続けやすい商品となっています。
コンビニのもち麦おにぎりも手軽に食べられておすすめ。
おすすめのもち麦はどこで買える？ スーパー・通販・コンビニ・国産の人気8選 >>でご紹介しています（╹◡╹）
もち麦ダイエットは漬物を一緒に食べる
もち麦ごはんは植物性乳酸菌を一緒に食べると腸内の善玉菌を活性化し、ダイエット効果がアップします。
植物性乳酸菌は漬け物で簡単にとることができるので、たくあん、しば漬け、ぬか漬けなど一緒に食べることで便秘解消の効果が上がります。
以前放送された得する人、損する人のテレビでは便秘に悩むフリーアナウンサー塩地美澄さん36才が、もち麦ごはんと一緒にたくあんなど漬け物を食べてダイエットに挑戦。結果
- 身長165cm57.1kg→52.3kg
- 体重-4.8kg ウエスト-13.3cm
3週間でこのダイエット結果はすごい！！
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【追記あり】私のもち麦ごはんダイエット経過
ゆるゆるで3週間
2週間はあまり変化がなかったものの、その後食べるタイミングと漬け物も合わせて食べるようにしたところ、そこから体重は-1.3kg。
一緒に腹筋ローラーもやりはじめたおかげも大きいですが、以前キツかったスカートが履けるようにになりましたヽ(*´∀｀)
ウエストきつくてしまってたスカート、今履いてみたら履けるようになってた✨嬉しい！
おからパウダーとかもち麦とか流行りのものいろいろやってるけど、1番は腹筋ローラーがでかそう。
とにかく嬉しい！
まだ下腹ポッコリはどうにかせねば。#アラフォーダイエット#腹筋ローラー#おからパウダ— MICO (@miconoblog) 2018年9月24日
あわせて実感しているのは、いつも季節の変わり目で乾燥が目立つ肌が、今回はいい感じなこと。
もち麦には肌の炎症を抑制するビタミンB2や抗酸化作用のあるポリフェノールなど、美肌をつくるのに良い成分がたくさん含まれているからかななんて期待しています（╹◡╹）♡
（おからパウダーの大豆成分もいいのかも♪）
追記：3ヶ月後
「もち麦だけ」ではないのですが、もち麦ごはんに変えてちょうど3ヶ月。
久しぶりに体重を測ったらちゃんと減っていました♪
嬉しかったのが、体脂肪率も5%落ちていたこと！
久しぶりに体重測ったら5月よりも4キロ痩せてた😍🙌
おからパウダーともち麦とお家でちょっとエクササイズ。
これだけで痩せないってブログに書いたけど、ゆっくり期間でサポートとして使えば効果有りだ😊✨
うれしいっ！#おからパウダー#もち麦#宅トレ #アラフォーダイエット— MICO (@miconoblog) 2019年1月15日
テレビでやっているもち麦ダイエットのように「全ての食事をもち麦に」なんて事もしていないので、ゆるやかな減りですがちゃんと痩せました！
お家のエクササイズについてはこちらの記事でご紹介しています。
追記：半年後
お菓子や好きなものは食べていますが、すぐに元に戻りがちな体重もキープできています。
もち麦だけでは飽きてくるので、「もち麦＋雑穀米」にしたり「もち麦＋玄米」にしてもち麦ごはん生活を楽しんでいます♪
もち麦ダイエットの効果が出るのはいつから？
腸内環境は2〜3週間で整いはじめ、実際に体質が変わるのは3カ月とのこと。
これ、まさに私の身体の変化と一緒です！
これから始めるあなたにも、できれば1カ月以上は続けてほしいです。
私ももち麦の食べるタイミングや水分、漬け物など気をつけるようにしてからお通じが良くなった気がします。
お通じが良くなることで、お肌の調子も良くなったりと良い変化がうれしい♪
そしてやっぱり、「一緒にお水をきちんと飲む」ことがポイントでした^ ^
まとめ：いつものご飯をもち麦に変えてゆるゆるダイエット
もち麦には豊富な食物繊維で便秘解消や、血糖値の上昇を抑えることで食べすぎを防ぐ効果があります。
ポイントとしては以下の通り
- 効果的な食べ方は朝と夜にもち麦ご飯にする
- 合わせて漬け物を食べると効果アップ
- 水分を多めに摂る
- 1〜3カ月を目標に続ける
もし、「もち麦を食べても便秘が解消されない！」という方は、ぜひ食べるタイミングや水分を多めに摂るようにしてみてください。
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